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營養新知

2025-07-10
葉黃素什麼時候吃最好？營養師教你如何挑選葉黃素產品

葉黃素什麼時候吃最好？ 答案是:白天的飯後吃最好!因為葉黃素屬於脂溶性營養素，所以建議在飯後食用吸收效果最佳。例如在吃完早餐或午餐後搭配含葉黃素的保健品，能提升身體的吸收率。如果空腹或睡前食用，可能會影響吸收效率，讓保健效果打折扣。 此外，葉黃素不是吃得越多越好。建議每日攝取量約在6～10毫克，而衛福部建議每日攝取量最多至30毫克。如果是長時間使用電腦、3C產品者可與營養師或醫師諮詢最適合自己的補充方式。 如何挑選葉黃素產品？ 市面上的葉黃素產品琳瑯滿目，該怎麼選才能真正吃出效果、不只是「花錢買心安」呢？以下六大重點，教你挑對產品、補對營養！ 1. 游離型葉黃素，吸收效率更好 葉黃素可分為「游離型」與「酯化型」，其中游離型葉黃素不需經過體內消化代謝，即可直接吸收、迅速利用，對忙碌的現代人來說，是更有效率的補充選擇。挑選時可認明標示是否為游離型喔! 2. 大廠原料 Optilut®，嚴格把關品質 葉黃素的原料來源也很關鍵，選擇像Optilut®這類國際大廠供應的原料，不僅有高品質及高規格保證，更有原廠報告支持其穩定性。大廠原料通常經過多重檢驗與品質控管，是長期保養的安心首選。 3. 關鍵營養——消旋玉米黃素 除了葉黃素，消旋玉米黃素（Meso -zeaxanthin）也是構成黃斑部不可或缺的營養素，且分布位置在黃斑部的中央核心區域，能與葉黃素共同構成天然防護網。研究指出，兩者搭配有助於提升抗藍光、抗氧化的效果，選購時別忽略這個「黃金搭檔」！ 4. 足量添加葉黃素，拒絕安慰劑！ 有些產品雖然標榜含葉黃素，但實際劑量可能遠低於有感劑量。建議選擇每份至少含葉黃素6～10毫克的產品，才能達到保健效果。標示透明、劑量充足的產品才是真正為我們的健康著想，而非只做表面功夫。 5. 複方加乘，保養更輕鬆 除了葉黃素本身，搭配玻尿酸、花青素、維生素A、維生素C等成分，能更全面守護健康。玻尿酸可以保濕潤澤，花青素跟維生素C都有很好的抗氧化力，尤其花青素是超強的抗氧化劑，還可以養顏美容，常見於智利酒果及山桑子。複方設計能全方位補充日常需要的關鍵營養素，讓保養變得簡單又高效。 6. 好吃很重要！每天吃才能持續晶亮 再好的成分，如果吃起來苦澀難入口或單調吞入沒味道，也很難天天持之以恆。建議選擇口感風味佳、適合天天食用的劑型（如果凍），才能讓保健成為日常習慣。尤其對孩童或長輩來說，好吃不只是加分，更是落實保養的關鍵！文/黃聖堯營養師

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2025-06-26
消旋玉米黃素是什麼？只有葉黃素已經不夠了嗎？

消旋玉米黃素是什麼？ 大部分人可能都聽過葉黃素（Lutein），今天要介紹的消旋玉米黃素（Meso-zeaxanthin）與葉黃素都是脂溶性類胡蘿蔔素，這兩者和玉米黃素（Zeaxanthin）也是立體異構物，因此這三者常被稱為維持晶亮的三大要素。 消旋玉米黃素有什麼功效？葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素有甚麼差別？ 葉黃素、消旋玉米黃素、和玉米黃素是構成眼睛視網膜黃斑部的三大關鍵營養素。它們在黃斑部區域的分布各有不同：葉黃素主要存在於黃斑部的最外圍區域，玉米黃素則位於中心的周邊，而消旋玉米黃素則集中在黃斑部最核心的位置，因此相當重要。這三者彼此搭配，形成一道全面的視力保護屏障。國外研究指出，若同時補充葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素，在視覺對比敏感度、眩光中的視力、閱讀速度以及預防老年性黃斑部病變方面觀察到的表現優於只補充葉黃素與玉米黃素的組合，因此這三者都缺一不可。要吃什麼補充消旋玉米黃素？ 天然食物中，人體可以攝取葉黃素後轉化為消旋玉米黃素，像是芥菜、地瓜葉、菠菜、綠色花椰菜等綠葉蔬菜，但轉化效率比較差。 鮭魚與鱒魚的魚皮裡含有消旋玉米黃素，但含量極少，需吃非常大量才能達到人體所需的量。 因此在天然食物難以吃到人體需要量的條件下，補充含有消旋玉米黃素的保健食品會是最適合的方式。 只吃葉黃素已經不夠了嗎？ 單一補充葉黃素確實能抗氧化、過濾藍光、幫助維持黃斑部的健康，但現代人因科技發展長時間接觸藍光，只吃葉黃素已經是不夠的了。根據國外研究，同時補充葉黃素、玉米黃素和消旋玉米黃素能更全面的形成防護網，因此建議選擇含有消旋玉米黃素的產品可以讓保健效果更全面，邁向美麗新視界!延伸閱讀：葉黃素與玉米黃素─預防黃斑部病變，幫眼睛加上防護盾 文/黃聖堯營養師 參考資料: 1.    Nolan JM, Power R, Stringham J, Dennison J, Stack J, Kelly D, Moran R, Akuffo KO, Corcoran L, Beatty S. Enrichment of Macular Pigment Enhances Contrast Sensitivity in Subjects Free of Retinal Disease: Central Retinal Enrichment Supplementation Trials - Report 1. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2016 Jun 1;57(7):3429-39. doi: 10.1167/iovs.16-19520. PMID: 27367585. 2.    Akuffo KO, Beatty S, Stack J, Dennison J, O'Regan S, Meagher KA, Peto T, Nolan J. Central Retinal Enrichment Supplementation Trials (CREST): design and methodology of the CREST randomized controlled trials. Ophthalmic Epidemiol. 2014 Apr;21(2):111-23. doi: 10.3109/09286586.2014.888085. PMID: 24621122; PMCID: PMC4002658.

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2025-05-28
營養師教你透過飲食、運動遠離肌少症危機

形影不離的骨質疏鬆症及肌少症 根據國民健康署統計，台灣65歲以上長者的肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。且有研究指出，在患有骨質疏鬆症的患者中，肌少症也占了將近五成，因此骨骼和肌肉之間有著密不可分的關係：肌肉流失會導致身體支撐力下降，使骨骼承受更多壓力，進一步提高骨折風險；而骨質疏鬆會讓人活動意願降低，加速肌力下降的進程。肌少症跟骨質疏鬆兩者形成一種「惡性循環」：肌肉無力導致跌倒，骨頭脆弱又容易骨折，嚴重者甚至可能因此臥床、失能或提早失去生活自理能力。延伸閱讀：生活給力嗎？肌少症的5大特徵及自我檢測 什麼運動提升長者肌肉最有效？ 世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，建議主要以增強肌力和骨質為第一優先，最有效的運動是阻力訓練，如啞鈴、彈力帶、腿部訓練器材；如有餘力可加入有氧運動，如快走、游泳、騎自行車或飛輪車。除了上述運動，深蹲也很有效果喔! (建議：一開始時以低強度為主，循序漸進。若有慢性病或行動障礙，建議在專業指導下進行運動。) 吃對了遠離肌少症！通過飲食逆轉「微肌」 除了運動，和飲食雙管齊下更是改善肌少症的重要因素: 1. 足夠且優質的蛋白質 •    建議攝取量：每公斤體重1.2~1.5克/天(若腎臟功能正常) •    優質蛋白來源包括：豆腐、蛋、魚、雞肉、黃豆製品或高蛋白營養飲品等 重點在於「分次攝取」與「穩定補充」，比起一餐吃很多，更應注重每一餐都有足夠的優質蛋白質來源。 運動後的補給關鍵：碳水化合物與蛋白質的2:1黃金比例 很多人以為運動後「只補蛋白質就好」，但其實碳水化合物與蛋白質的正確搭配，才是促進肌肉修復的關鍵。最佳的黃金比例為碳水化合物：蛋白質 = 2：1，這樣的組合有助於快速補充肝醣、刺激胰島素分泌，減少肌肉的流失，達到更好的肌肉修復與合成效果。 2. 維生素D與鈣質補充 •    有助肌肉收縮、功能、強度與骨骼強化，若缺乏會減少肌肉及骨骼的強度 •    建議攝取：牛奶、起司、小魚乾、黑芝麻、香菇 •    日曬15~30分鐘可幫助身體合成維生素D 3. MCT中鏈脂肪酸 MCT能被迅速吸收並轉換成能量，也有助於保護肌肉不被分解當作能量使用，進一步維持肌力。除此之外，還能增進認知能力，若能與蛋白質一同攝取，更能增強肌肉保護與修復效果，尤其對於行動力較差或營養狀況不佳的長者更為重要。 4. BCAA支鏈胺基酸 包含白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine），這三種胺基酸在促進肌肉合成、延緩肌肉分解方面扮演極其重要的角色，對於長者或肌少症高風險者特別重要。BCAA的三大優點：提升運動後肌肉修復效率、減少運動造成的肌肉分解、降低運動後的肌肉疲勞。  文/黃聖堯營養師參考資料: 衛生福利部國民健康署-老年期營養手冊 2013年第57卷第4期台北市醫師公會會刊  

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