一、貧血是什麼？
貧血的原因包含紅血球不足或血紅素不足，紅血球就像是身體的「運輸車」，負責將氧氣送到全身各組織；一旦正常紅血球不足或血紅素不足，氧氣運送效率下降，就可能出現疲倦、頭暈、注意力無法集中等症狀。最常見的類型之一，就是「缺鐵性貧血」。


二、鐵質是什麼？有什麼好處？
鐵質是一種礦物質，對人體相當重要，是構成血紅素與肌紅蛋白的重要成分，有助於正常紅血球的形成，也有助於氧氣的輸送與利用，維持能量代謝與免疫功能。若長期缺鐵，就可能讓血紅素濃度下降、紅血球生成不足，導致貧血。

 

三、台灣有多少人缺鐵？小心貧血找上門
依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，我國15-49歲育齡婦女貧血的盛行率為19.1%，即約每5人就有1人貧血；缺鐵性貧血盛行率則為13.7%。女性進入青春期後，每個月會有經血的流失，若鐵質攝取不足，易成為缺鐵性貧血的高風險族群，而缺鐵性貧血亦是懷孕時最常見的貧血類型之一。
除了女性生理期或孕婦，慢性疾病、腸胃吸收異常，都可能增加貧血風險。素食者、正在成長的兒童及長者，也可能因攝取不足或吸收不良而面臨缺鐵問題。
當體內鐵質不足時，紅血球生成不足，血紅素下降，氧氣運輸效率變差。除了常見的疲倦、頭暈之外，長期缺鐵還可能導致注意力不集中、易怒、憂鬱、呼吸困難…等等症狀。
對兒童而言，缺鐵可能影響成長健康與學習發展；孕婦若缺鐵，容易出現早產或胎兒體重過輕的風險。因此，日常補充鐵質，不僅是預防貧血，更是維持身體活力與健康的基礎。

 

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四、貧血除了鐵質之外還要多攝取什麼？
•    維生素C：促進鐵的吸收，食物來源如芭樂、奇異果、柑橘類。
•    葉酸：參與DNA合成與紅血球形成，存在於深綠色蔬菜、豆類、水果中。
•    維生素B12：有助於紅血球形成，常見於肉類、蛋、乳製品。
•    蛋白質：構成血紅素的成分，因此攝取足量的豆、魚、肉製品也很重要。

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五、跟著營養師攝取十大補鐵食物
想預防缺鐵性貧血，吃對食物是關鍵! 營養師推薦以下十大補鐵食物：

排名

食物名稱

每100公克含鐵量(毫克)

1

紫菜

56.2

2

豬血

28.0

3

鴨血

15.6

4

黑芝麻(熟)

10.3

5

豬肝

10.2

6

紅莧菜

8.5

7

紅豆

7.1

8

腓力牛排(牛肉)

3.4

9

櫻桃鴨胸肉片、牛後腿腱子心

3.0

10

菠菜

2.9

 

文/黃聖堯營養師

參考資料:
1.衛生福利部國民健康署>服務園地>本署新聞>新聞>112年>我國約2成育齡婦女有貧血現象 儲鐵4招 準媽咪「孕」籌帷幄 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4705&pid=16721
2. Auerbach M, DeLoughery TG, Tirnauer JS. Iron Deficiency in Adults: A Review. JAMA. 2025 May 27;333(20):1813-1823. doi: 10.1001/jama.2025.0452. PMID: 40159291.
3.食品營養成分資料庫(新版)