近年來，吃素被認為是較減碳、環保、對地球友善的飲食趨勢，讓「吃素」這件事開始受到矚目，也讓吃素的理由不只有宗教因素。素食的飲食，除了可減少膽固醇的攝入（膽固醇存在於肉、蛋、奶等動物性來源），也因為蔬菜、植物來源食材的攝取比例較高，讓纖維質的攝取可以較充分。但是，素食者也需注意幾項可能會缺乏的營養，例如鐵、鈣、維生素B12、蛋白質…等，尤其是全素飲食者更須留意。

 

素食蛋白質怎麼吃？
素食者的蛋白質來源受到不同吃素種類的限制，豆類是所有素食者都可以食用的優質蛋白質來源，例如常見的：豆干、豆腐、豆包、豆皮、干絲、豆漿、毛豆…等等。除了豆類、蛋類、奶類之外，全榖雜糧類及堅果種子類也可以提供少量的蛋白質。

素食者的吃素類型大致分為以下五種，每種類型對應可以吃的蛋白質來源也有所不同
如下表：

素食種類

蛋白質來源

全素

豆類、全榖雜糧類、堅果種子類

蛋素

豆類、蛋類、全榖雜糧類、堅果種子類

奶素

豆類、乳品類、全榖雜糧類、堅果種子類

奶蛋素

豆類、蛋類、乳品類、全榖雜糧類、堅果種子類

植物五辛素

豆製品、全榖雜糧類、堅果種子類

 

富含植物蛋白的14種食物

類別品項每100克中蛋白質的含量
豆類黃豆35.62克
黑豆37.01克
鷹嘴豆19克
毛豆14.6克
紅豆21.78克
綠豆23.09克
全榖雜糧類燕麥片11.91克
米胚芽17.02克
小麥胚芽31.36克
小米11.31克
堅果種子類開心果22.38克
葵瓜子25.94克
杏仁23.35克
花生28.6克

 

素食者該注意的蛋白補充小原則：蛋白質互補
雖然豆類是擁有人體八種必需胺基酸的完全蛋白質，不過，不同來源的蛋白質其胺基酸的比例也有所差異。豆類的「甲硫胺酸」含量便是相對較低的，可以從穀類及堅果種子類來補充；而穀類及堅果種子類的「離胺酸」含量是相對較低的，可改由豆類來補充。如此一來，便可以透過互相彌補的方式，讓吃進去的胺基酸是均衡補充到的喔！

 

全素食者營養補充品推薦

若素食者想要挑選營養補充品時，可以根據以下這5個要點：

  1. 含優質植物蛋白
  2. 選擇完全蛋白質，如大豆蛋白
  3. 含多元營養素
  4. 特別留意鈣、鐵、維生素B12的補充
  5. 注意糖分攝取

快樂田全養沛植物蛋白營養配方，屬於一款全素的多元營養飲。以優質的大豆分離蛋白作為主要蛋白質來源，同時含有28種維生素礦物質及三大營養素，每罐含有400毫克的高鈣以及10.9克的蛋白質，讓營養補充也可以方便又好喝！

文：林怡馨 營養師