素食蛋白質怎麼吃？3大類14種植物性蛋白質來源

近年來，吃素被認為是較減碳、環保、對地球友善的飲食趨勢，讓「吃素」這件事開始受到矚目，也讓吃素的理由不只有宗教因素。素食的飲食，除了可減少膽固醇的攝入（膽固醇存在於肉、蛋、奶等動物性來源），也因為蔬菜、植物來源食材的攝取比例較高，讓纖維質的攝取可以較充分。但是，素食者也需注意幾項可能會缺乏的營養，例如鐵、鈣、維生素B12、蛋白質…等，尤其是全素飲食者更須留意。

素食蛋白質怎麼吃？
素食者的蛋白質來源受到不同吃素種類的限制，豆類是所有素食者都可以食用的優質蛋白質來源，例如常見的：豆干、豆腐、豆包、豆皮、干絲、豆漿、毛豆…等等。除了豆類、蛋類、奶類之外，全榖雜糧類及堅果種子類也可以提供少量的蛋白質。

素食者的吃素類型大致分為以下五種，每種類型對應可以吃的蛋白質來源也有所不同
如下表：

富含植物蛋白的14種食物

素食者該注意的蛋白補充小原則：蛋白質互補
雖然豆類是擁有人體八種必需胺基酸的完全蛋白質，不過，不同來源的蛋白質其胺基酸的比例也有所差異。豆類的「甲硫胺酸」含量便是相對較低的，可以從穀類及堅果種子類來補充；而穀類及堅果種子類的「離胺酸」含量是相對較低的，可改由豆類來補充。如此一來，便可以透過互相彌補的方式，讓吃進去的胺基酸是均衡補充到的喔！

全素食者營養補充品推薦

若素食者想要挑選營養補充品時，可以根據以下這5個要點：

1. 含優質植物蛋白
2. 選擇完全蛋白質，如大豆蛋白
3. 含多元營養素
4. 特別留意鈣、鐵、維生素B12的補充
5. 注意糖分攝取

快樂田全養沛植物蛋白營養配方，屬於一款全素的多元營養飲。以優質的大豆分離蛋白作為主要蛋白質來源，同時含有28種維生素礦物質及三大營養素，每罐含有400毫克的高鈣以及10.9克的蛋白質，讓營養補充也可以方便又好喝！

文：林怡馨 營養師