從懷胎迎接新生命的那刻起，孕媽咪們的營養攝取便非常重要。營養素的均衡攝取不僅攸關著寶寶的成長發育，對孕婦自身的健康維持也是不能忽視的。那麼，懷孕期間到底該補充什麼、怎麼補充呢？還有最常疑惑的，孕婦要補充多少葉酸呢？以下將一一介紹孕期重要的幾項營養素：

 

孕期營養素1：葉酸 

一般成年男女性的葉酸攝取量建議為一日400微克，但對於懷孕期間的女性一日需攝取600微克葉酸，一天的建議攝取量比平常足足多了50%。根據民國102~105年的國民營養健康狀況調查結果來看，19~44歲女性的葉酸邊緣缺乏（3ng/mL≦血清葉酸濃度<6ng/mL定義為邊緣缺乏）盛行率為7.3%。葉酸可以幫助胎兒寶寶的正常生長發育，尤其建議若是有生育計劃的孕媽咪，在孕前便需開始留意葉酸的補充。葉酸在前期扮演著重要的角色，若孕前缺乏足夠的葉酸，可能會造成胎兒腦部或脊髓的先天神經管缺陷。

  • 成年女性：400微克/日
  • 孕前一個月：600微克/日
  • 全孕期：600微克/日
  • 哺乳期：500微克/日
富含葉酸的食物：
  • 深綠色蔬菜
  • 瘦肉
  • 豆類
  • 肝臟
  • 紫菜

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孕期營養素2：鐵 

鐵對於青少年時期一直到50歲前的女性，需求量都是每天15毫克，而對於懷孕第三期(29週之後) 的婦女來說，鐵需求量更是增加到每日45毫克，所以鐵的補充尤其重要。鐵是製造正常紅血球的關鍵之一，有助於構成血紅素與肌紅素，在體內可幫助氧氣的輸送。懷孕時因為血液需要量的增加，若無適當補充鐵等有助於造血的營養素，容易導致血紅素下降而出現懷孕期貧血的情況，導致孕媽咪有頭暈、疲倦、臉色發白等症狀。也提醒孕媽咪們，補充鐵質時若一起補充維生素C，可幫助鐵質的吸收喔！

  • 成年女性(19~50歲)：15毫克/日
  • 孕期第一、二期：15毫克/日
  • 孕期第三期：45毫克/日
  • 哺乳期：45毫克/日
富含鐵的食物：
  • 肝臟
  • 紅肉
  • 深綠色蔬菜（紅莧菜、地瓜葉…等）
  • 豬血、鴨血
  • 牡蠣

 

孕期營養素3：碘

孕期補充較容易被忽略卻也是非常重要的其中一項營養素──碘。碘是合成甲狀腺激素的重要成分，有助於維持神經肌肉正常生長發育、維持正常基礎代謝。攸關乎寶寶的腦部、神經發育。若缺乏碘，可能會造成寶寶生長遲緩、認知功能遲緩、呆小症等問題。且根據民國102~105年的國民營養健康狀況調查結果，19-44歲女性的碘缺乏盛行率足足有35.2%（根據世界衛生組織訂定標準將尿碘濃度<100 ug/L定義為缺乏）。可見碘的補充是需要受到孕媽咪重視的。
  • 成年女性：150毫克/日
  • 全孕期：225毫克/日
  • 哺乳期：250毫克/日
富含碘的食物：
  • 使用含碘鹽
  • 海帶
  • 海藻
  • 貝類

 

孕期營養素4：鈣

鈣質在孕期的建議攝取量雖無較高，但由於台灣國民有普遍缺鈣的問題（國民營養健康狀況調查發現缺乏最嚴重的礦物質即為鈣），孕媽咪補充鈣質供給母體與胎兒仍是很重要的。鈣質不僅可維持骨骼的正常發育，也有助於肌肉的正常收縮及神經的感應性。若孕媽咪出現抽筋的情況，可檢視看看鈣質是否有攝取足夠。
  • 成年女性：1000毫克/日
  • 全孕期：1000毫克/日
  • 哺乳期：1000毫克/日
富含鈣的食物：
  • 牛奶
  • 黑芝麻
  • 豆干、豆腐
  • 小魚乾
  • 乳製品

 

孕期營養素5：DHA 

除了維生素礦物質外，也推薦媽媽們在孕期可以補充DHA。DHA是一種OMEGA-3，有助於胎兒的腦部發育，是孕初期就非常重要的營養。且不只在孕期可以補充，孕後哺乳期補充的話，也可透過母乳讓寶寶攝取到DHA，讓寶寶持續健康發展。DHA時主要分為魚油或藻油來源，魚油來源通常一併含有EPA，可能會影響血液凝結，藻油則通常以DHA為主，且較無海洋重金屬汙染及生物累積的問題。孕媽咪在選擇時，可注意DHA的含量以及是否有品質安全上的認證或檢測。

  • 全孕期：200~300毫克/日
富含DHA的食物：
  • 鮭魚
  • 鯖魚
  • 海藻

要如何補充到這些孕期所需的營養？從天然新鮮的食材及規律均衡的三餐是根本，若仍有其他需求，市面上也有許多孕婦的營養補充品可供選擇。觀察目前孕媽咪們常見的補充品型態，仍以膠囊或錠劑為主，如：孕婦綜合維他命、鈣片、魚油膠囊、鐵錠、葉酸…等，許多孕媽咪一天便要吞服好幾顆補充品，還容易忘記服用。若選擇媽媽奶粉，則外出沖泡不方便，又通常有加糖。其實，營養補充的觀念與時俱進，型態也越來越多樣化，例如為孕媽咪設計的專屬果凍、含有多種營養素的孕期補充飲…等。這樣方便攜帶又滿足味蕾的果凍及飲料型態，既含有營養，又符合孕媽咪想要的療癒感及方便性。讓孕媽咪每日的營養補充，也是一段幸福的時刻。

 

文：林怡馨 營養師