睡眠障礙簡易自檢表
1. 入睡需要較長時間(30分鐘或以上)
2. 即使好不容易睡著了,半夜仍會醒來
3. 睡眠被中斷後,又很難再入睡
4. 白天疲累昏沉,注意力不集中、影響情緒
 
你有失眠的困擾嗎?現代人生活步調快,壓力大,睡眠障礙已是普遍成人易遇到的問題,如果上述這些情況對你來說是日常,那就得要好好關心自己的睡眠狀況囉!
 
根據台灣睡眠醫學學會2019年調查結果顯示,全台每10個人,就有1人有失眠的困擾,輪班工作者的失眠情形尤為嚴重。失眠帶來的影響或輕或重,短則隔天精神不濟、注意力不集中,長則影響內分泌或引起自律神經失調、增加三高風險…等
 
失眠的原因也有很多種,例如:情緒壓力、藥物副作用、咖啡因或酒精等的使用、病痛不適…等等。想改善失眠,許多人第一直覺是使用相關藥物,但也會害怕其成癮性、依賴性,因此開始有不少人轉而尋找助眠相關的食物和保健食品。
 
睡前能吃B群嗎?
大多數人都知道睡前應盡量避免含咖啡因的飲食,那維生素B群呢?晚上吃B群會不會精神旺盛、睡不著?
 
其實,維生素B群中的維生素B6反而是助眠小幫手喔!因為維生素B6可以幫助血清素的合成,而血清素可以幫助調控情緒,讓身心舒暢,更好入眠。所以,睡前補充適當劑量的維生素B群並不會導致失眠,反而對睡眠有幫助喔!
 
還有什麼助眠的食物呢?
1. 富含色胺酸的食物
常聽到睡前喝一杯溫牛奶可以幫助入睡,真的是這樣嗎?這是因為牛奶富含色胺酸,色胺酸是幫助血清素的重要原料,因此喝牛奶的確可以幫助入睡,但是要注意也不能喝太多導致太飽難入睡或半夜頻尿。除了牛奶外,香蕉、芝麻、乳酪也是色胺酸含量較高的食材喔!
 
 
2. 富含維生素C的食物
維生素C一樣是合成血清素的重要物質,因此像是芭樂、櫻桃等富含維生素C的水果也可在睡前吃一些。
 
 
3. GABA(γ-氨基丁酸)
如果搜尋過助眠保健食品,那你一定看過「GABA」這個原料,GABA其實是γ-氨基丁酸(γ-Aminobutyric acid)的簡稱,它是一種大腦內的抑制性神經傳導物質,可以幫助我們放鬆身心、紓壓舒眠、感到心情平靜,平常會存在於一些發酵類的食品中,例如泡菜、紅麴、味噌、納豆等等。
 
關於GABA可以幫助入睡的臨床實驗也已經有不少,除了晚上服用可幫助睡眠品質更好之外,白天服用也可舒緩焦慮情緒,使注意力集中,因GABA的幫助為平穩情緒,所以也不用擔心白天服用會嗜睡。
 
 
4. 酸棗仁
酸棗仁是漢方助眠的常見藥方,有改善虛勞虛煩不得眠的效果。
 
文:林怡馨 營養師