年紀大了總是翻來覆去？晚上常常睡不著？

「明明年輕的時候一躺下來就可以馬上睡著，現在就算累到不行還是輾轉難眠…」
「晚上常常翻來覆去…半夜醒來就無法再睡？」
你也有這種困擾嗎？隨著年紀的增長，晝夜節律（Circadian rhythms）可能會開始產生變化。
晝夜節律又可以稱生理時鐘，指的是人體生理在24小時之中自然而然隨著時間調整一些生理現象。
這個生理時鐘位於視神經交叉的上方、下視丘前部，又稱為視交叉上核（SCN）。
一旦視交叉上核開始老化，便開始擾亂睡眠，無法在該感到疲倦想睡的時間輕鬆入睡。

視交叉上核如何運作？跟褪黑激素有什麼關聯？

眼睛接收到光線，將”日光”的訊息傳遞給視交叉上核，讓視交叉上核分辨白晝並調節生理時鐘，便是視交叉上核的工作。
視交叉上核也會傳遞訊息告知松果體調節褪黑激素的分泌。
因此，視交叉上核的老化便是一個因素。
除此之外，煩惱的事情變多、吃藥的副作用、半夜頻尿等都可能是影響睡眠的原因。
 

營養師推薦！幫助入睡的四種營養素

那麼，飲食能不能改善睡眠的問題呢？

如果想透過飲食改善睡眠，可以參考下列四種營養素：

色胺酸

色胺酸是製造血清素的原料，血清素會再轉換為褪黑激素，
因此，色胺酸可以說是幫助入睡的基本元素，
色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，
可以透過補充蛋白質例如：豆類、肉類、蛋、奶類等。
 

維生素B6

上述從色胺酸轉換血清素的過程，必須有維生素B6的幫助。
糙米、鮭魚、雞胸肉、香蕉等都是富含維生素B6的食物。
 

維生素B12

維生素B12是一種維持神經系統健康的營養素，
補充維生素B12可以幫助神經的穩定，改善睡眠品質。
常見富含維生素B12的食物包括內臟類、蛋、肉類、牡蠣等。
 

GABA

近期較知名的GABA，其實也是屬於胺基酸的一種，
屬於對於神經傳導又抑制性的作用，因此可以讓心情較為放鬆、平靜。
心情舒緩下來，對於入睡也較有幫助。
泡菜、味噌、糙米等食物中含有GABA，
若有心情較為焦慮或難以入睡的困擾可以記得補充。
 

幫助入睡的四種生活習慣

上述提及了一些飲食對於睡眠的幫助，但也別忘記良好的生活習慣也是重點。
 

1. 適度的在白天接觸陽光

許多老人家可能因為行動不便等問題，無法自由外出行動，
而造成陽光暴露不足，這樣的情況有可能會影響到晝夜節律的調整。
因此，適度的曬太陽可能對晚上的睡眠有所幫助，同時還可以促進維生素D的合成喔!

 

2. 睡前避免滑手機

滑手機已經是許多男女老少的睡前習慣，然而同樣的，夜晚時應盡量避免藍光的刺激，
否則可能影響晝夜節律讓身體以為現在還是白天。
 

3. 適度的運動

適度的運動後可以幫助身體的放鬆，但是要記得睡前應避免做劇烈的運動，避免處於亢奮狀態導致無法入睡。
睡前做一些拉筋、深呼吸的動作也可以幫助放鬆、幫助入睡。
 

4. 維持規律的入睡時間

避免不規律的入睡時間，讓身體更能順利調控生理時鐘，建立良好的睡眠習慣。
 
 
睡眠品質的改善是年紀增長後面臨的重要課題，
透過飲食及生活習慣的調整，讓睡眠問題可以緩解，
睡得好，也讓生活品質更好！
 
文 林怡馨營養師