你是否漸漸發現自己走路變慢、提重物變吃力，甚至容易跌倒？這些可能是肌少症（Sarcopenia）的警訊喔!肌少症是一種與年齡、營養攝取不足或缺乏運動有關的肌肉量減少與肌力減退現象，這不是單純的「變老變虛弱」，而是一種有科學依據、可被診斷與改善的症狀。


一、肌少症是什麼？

「肌少症」單看名稱是指肌肉變少，但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差。肌少症的診斷依據主要包括三個面向:肌肉質量減少（例如身體組成分析顯示肌肉比例降低）、肌肉力量下降（如握力減弱）、身體機能變差（如走路變慢、容易跌倒），當肌肉量與肌力下降到影響日常生活時，例如無法順利站起來、提不動物品、上下樓梯困難，這不只是老化，而是肌少症正在發生。嚴重者甚至可能導致跌倒、骨折，增加失能與住院風險，是現代人不可忽視的隱形殺手。
因此，肌少症應該被視為一種可以預防與管理的健康議題，而非不可避免的老化現象。

 

二、肌少症的5大特徵

肌少症的特徵通常不只一種，有5個常見且提供警訊的身體變化：

1.    肌肉力量下降：如提東西、開瓶蓋、擰毛巾、抱小孩變得困難。

2.    行動速度變慢：走路變得比以前慢，過馬路常常來不及。

3.    肌肉質量減少：衣服變鬆、體重沒變但體型明顯縮水。

4.    容易疲勞：稍微走動就覺得累，甚至需要頻繁休息。

5.    平衡變差，容易跌倒：上下樓梯或轉身時感到不穩。

這些特徵常被誤認為是「年紀大了自然會這樣」，但其實這正是身體向你發出的求救訊號！

三、肌少症自我檢測方式

雖然臨床上需透過雙能量 X光吸收儀(Dual energy X-ray absorptionmetry, DXA)或生物電阻測量分析法(Bio-impedanceanalysis, BIA)測量，但以下5個簡易的自我檢測法可以作為初步參考：

1.    握力測試：使用握力器測量，男性<28公斤、女性<18公斤。

2.    體重減輕：非刻意減重的情況下，6個月內體重減輕>5％。

3.    起立測試：五次起立坐下，測試 ≥12秒。

4.    步行速度測試：步行6公尺，時間超過6秒。

5.    小腿圍測量：用皮尺測量小腿最粗處，男性<34cm、女性<33cm；或以雙手食指跟拇指圈住小腿最粗處，若小於指環圍的大小就需注意。

若發現自己符合兩項以上，建議儘早到醫療院所做進一步的檢測!

四、日常生活如何預防肌少症？

預防肌少症，關鍵在於營養+運動雙管齊下，營養方面要注重蛋白質的攝取，每天每公斤體重至少攝取1.2~1.5公克的蛋白質(若腎臟功能正常)；運動方面要做重量訓練，才能把蛋白質有效轉化成肌肉。另外多出門走走曬太陽促進身體合成維生素D也是好方法喔!

延伸閱讀：營養師教你透過飲食、運動遠離肌少症危機

 

文/黃聖堯 營養師


參考資料:
2020 年第 64 卷第 7 期台北市醫師公會會刊