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你是否漸漸發現自己走路變慢、提重物變吃力,甚至容易跌倒?這些可能是肌少症(Sarcopenia)的警訊喔!肌少症是一種與年齡、營養攝取不足或缺乏運動有關的肌肉量減少與肌力減退現象,這不是單純的「變老變虛弱」,而是一種有科學依據、可被診斷與改善的症狀。
一、肌少症是什麼?
「肌少症」單看名稱是指肌肉變少,但單純的肌肉量變少,不見得肌力會變差。肌少症的診斷依據主要包括三個面向:肌肉質量減少(例如身體組成分析顯示肌肉比例降低)、肌肉力量下降(如握力減弱)、身體機能變差(如走路變慢、容易跌倒),當肌肉量與肌力下降到影響日常生活時,例如無法順利站起來、提不動物品、上下樓梯困難,這不只是老化,而是肌少症正在發生。嚴重者甚至可能導致跌倒、骨折,增加失能與住院風險,是現代人不可忽視的隱形殺手。
因此,肌少症應該被視為一種可以預防與管理的健康議題,而非不可避免的老化現象。
二、肌少症的5大特徵
肌少症的特徵通常不只一種,有5個常見且提供警訊的身體變化:
1. 肌肉力量下降:如提東西、開瓶蓋、擰毛巾、抱小孩變得困難。
2. 行動速度變慢:走路變得比以前慢,過馬路常常來不及。
3. 肌肉質量減少:衣服變鬆、體重沒變但體型明顯縮水。
4. 容易疲勞:稍微走動就覺得累,甚至需要頻繁休息。
5. 平衡變差,容易跌倒:上下樓梯或轉身時感到不穩。
這些特徵常被誤認為是「年紀大了自然會這樣」,但其實這正是身體向你發出的求救訊號!
三、肌少症自我檢測方式
雖然臨床上需透過雙能量 X光吸收儀(Dual energy X-ray absorptionmetry, DXA)或生物電阻測量分析法(Bio-impedanceanalysis, BIA)測量,但以下5個簡易的自我檢測法可以作為初步參考:
1. 握力測試:使用握力器測量,男性<28公斤、女性<18公斤。
2. 體重減輕:非刻意減重的情況下,6個月內體重減輕>5%。
3. 起立測試:五次起立坐下,測試 ≥12秒。
4. 步行速度測試:步行6公尺,時間超過6秒。
5. 小腿圍測量:用皮尺測量小腿最粗處,男性<34cm、女性<33cm;或以雙手食指跟拇指圈住小腿最粗處,若小於指環圍的大小就需注意。
若發現自己符合兩項以上,建議儘早到醫療院所做進一步的檢測!
四、日常生活如何預防肌少症?
預防肌少症,關鍵在於營養+運動雙管齊下,營養方面要注重蛋白質的攝取,每天每公斤體重至少攝取1.2~1.5公克的蛋白質(若腎臟功能正常);運動方面要做重量訓練,才能把蛋白質有效轉化成肌肉。另外多出門走走曬太陽促進身體合成維生素D也是好方法喔!
文/黃聖堯 營養師
參考資料:
2020 年第 64 卷第 7 期台北市醫師公會會刊