形影不離的骨質疏鬆症及肌少症
根據國民健康署統計，台灣65歲以上長者的肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。且有研究指出，在患有骨質疏鬆症的患者中，肌少症也占了將近五成，因此骨骼和肌肉之間有著密不可分的關係：肌肉流失會導致身體支撐力下降，使骨骼承受更多壓力，進一步提高骨折風險；而骨質疏鬆會讓人活動意願降低，加速肌力下降的進程。肌少症跟骨質疏鬆兩者形成一種「惡性循環」：肌肉無力導致跌倒，骨頭脆弱又容易骨折，嚴重者甚至可能因此臥床、失能或提早失去生活自理能力。


什麼運動提升長者肌肉最有效？
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，建議主要以增強肌力和骨質為第一優先，最有效的運動是阻力訓練，如啞鈴、彈力帶、腿部訓練器材；如有餘力可加入有氧運動，如快走、游泳、騎自行車或飛輪車。除了上述運動，深蹲也很有效果喔!
(建議：一開始時以低強度為主，循序漸進。若有慢性病或行動障礙，建議在專業指導下進行運動。)
吃對了遠離肌少症！通過飲食逆轉「微肌」


除了運動，和飲食雙管齊下更是改善肌少症的重要因素:
1. 足夠且優質的蛋白質
•    建議攝取量：每公斤體重1.2~1.5克/天(若腎臟功能正常)
•    優質蛋白來源包括：豆腐、蛋、魚、雞肉、黃豆製品或高蛋白營養飲品等
重點在於「分次攝取」與「穩定補充」，比起一餐吃很多，更應注重每一餐都有足夠的優質蛋白質來源。
運動後的補給關鍵：碳水化合物與蛋白質的2:1黃金比例
很多人以為運動後「只補蛋白質就好」，但其實碳水化合物與蛋白質的正確搭配，才是促進肌肉修復的關鍵。最佳的黃金比例為碳水化合物：蛋白質 = 2：1，這樣的組合有助於快速補充肝醣、刺激胰島素分泌，減少肌肉的流失，達到更好的肌肉修復與合成效果。


2. 維生素D與鈣質補充
•    有助肌肉收縮、功能、強度與骨骼強化，若缺乏會減少肌肉及骨骼的強度
•    建議攝取：牛奶、起司、小魚乾、黑芝麻、香菇
•    日曬15~30分鐘可幫助身體合成維生素D


3. MCT中鏈脂肪酸
MCT能被迅速吸收並轉換成能量，也有助於保護肌肉不被分解當作能量使用，進一步維持肌力。除此之外，還能增進認知能力，若能與蛋白質一同攝取，更能增強肌肉保護與修復效果，尤其對於行動力較差或營養狀況不佳的長者更為重要。


4. BCAA支鏈胺基酸
包含白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine），這三種胺基酸在促進肌肉合成、延緩肌肉分解方面扮演極其重要的角色，對於長者或肌少症高風險者特別重要。BCAA的三大優點：提升運動後肌肉修復效率、減少運動造成的肌肉分解、降低運動後的肌肉疲勞。
 

文/黃聖堯營養師

參考資料:
衛生福利部國民健康署-老年期營養手冊
2013年第57卷第4期台北市醫師公會會刊