現代人生活節奏快，加上外食比例高，許多人常感到肚子「卡卡的」。想要天天輕鬆順暢，其實並不難。只要掌握生活作息與關鍵營養素的補充，就能找回身體的自然節律。

一、  生活日常該如何維持排便順暢？

排便順暢不只是「吃」的問題，更是身體新陳代謝的展現：

1.培養生理時鐘： 每天早晨起床後喝一杯溫開水，喚醒腸胃蠕動。

2.足夠的水分： 膳食纖維就像海綿，需要大量水分才能發揮作用。建議每日飲水量至少為「體重 X 30毫升」，讓糞便保持柔軟好排出。

3.適度運動不可少： 缺乏運動會導致蠕動減緩。每日快走 30 分鐘，或在睡前進行簡單的腹部按摩，都能輔助維持消化道機能。

二、  膳食纖維可以怎麼補充？

膳食纖維分為「水溶性」與「非水溶性」，兩者對維持順暢各司其職：

◆非水溶性纖維： 存在於全穀雜糧（如糙米、燕麥）與葉菜類。它們能增加糞便體積，促進腸道蠕動。

◆水溶性纖維： 存在於木耳、秋葵、水果中。它們能吸水形成膠質，讓排便過程更加平滑。

營養師建議： 每天應攝取 25–35 克的膳食纖維。將白飯換成五穀飯，並每餐都有「一拳頭」分量的蔬菜。

 

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三、  平常忙碌，如何更快速方便的補充膳食纖維？

針對忙碌上班族，若無法餐餐吃到足夠蔬菜，可以利用以下「小技巧」：

1.超商選食法： 購買午餐時，額外加購一份生菜沙拉。飲品則改選無糖的高纖豆漿，一瓶即可補充約8克的纖維。

2.纖維機能果凍條：選擇含有「專利可溶性膳食纖維」及「專利消化酵素」的產品，幫助維持消化道機能使排便順暢。但不要忘記，補充纖維的同時也要記得補充水分喔!

健康維持是一場馬拉松，而非百米衝刺。從今天起，給身體足夠的水分與纖維，享受由內而外的順暢！

 

文/陳妍竹營養師