膳食纖維是什麼？

看到「纖維」這兩個字，大多數人對膳食纖維的印象可能是蔬菜裡面一絲一絲、硬硬的、難以咀嚼的成分，這種概念不能說錯，但只對了一半，為什麼呢？因為膳食纖維指沒辦法被人體小腸所消化吸收的「三個以上單醣聚合之可食碳水化合物及木質素」。所以不只上述提到的這種植物細胞壁成分﹝纖維素（Cellulose）、木質素（Lignins）、半纖維素（Hemicellulose）﹞，膳食纖維的範圍也包括概念上較「軟性」的，卻一樣也無法被人體消化的果膠（Pectins）、植物膠（Gums）。以及常聽到的寡糖類﹝半乳寡糖（Galacto-oligosaccharides）、果寡糖（Fructooligosaccharides）、木寡糖（Xylooligosaccharide）…等﹞。

其中，膳食纖維又可大致分為「非水溶性膳食纖維」及「水溶性膳食纖維」兩大類。

非水溶性膳食纖維 vs. 水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維
無法溶於水的膳食纖維有纖維素（Cellulose）、木質素（Lignins）、半纖維素（Hemicellulose）…等。因其不溶於水及不易被腸道細菌分解的特性，使得他們在進入腸道後可幫助增加糞便的體積，進而刺激大腸蠕動、排便。

 

水溶性膳食纖維
可溶於水的膳食纖維有（Pectins）、植物膠（Gums）…等。與非水溶性膳食纖維最大的差別特色在於水溶性膳食纖維可與膽酸結合，促使膽酸排出體外。膽酸為膽固醇在肝臟中代謝後的物質，因此，若與水溶性膳食纖維結合排出，便會促進膽固醇的分解排泄，進而幫助降低血膽固醇。除此之外，水溶性膳食纖維的黏性使其在胃部停留時間長，可延長飽足感、延緩血糖上升。

膳食纖維

主要功能

常見的食物

非水溶性膳食纖維

1. 幫助預防大腸癌

2. 改善便祕、幫助排便

3. 刺激腸道蠕動

4. 縮短糞便在大腸的停留時間
  • 全穀類
  • 豆類
  • 葉菜類
  • 竹筍
  • 果皮
  • 玉米

水溶性膳食纖維

1. 降低血膽固醇

2. 增加飽足感

3. 穩定餐後血糖

4. 使糞便柔軟易排出

5. 協助益生菌生長，維持腸道菌叢平衡
  • 燕麥
  • 洋菜
  • 秋葵
  • 芭樂
  • 蘋果
  • 柑橘
  • 木耳
  • 海帶

 

我該吃多少膳食纖維？
根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)的建議，依據性別、年齡、活動程度的不同，膳食纖維建議量也有所不同。19歲以上男性建議的每日膳食纖維攝取量落在23~38克，女性則為18~29克。衛生福利部建議的標準為每日應達25－35克。

而實際上，就民國102~105年國民營養健康狀況變遷調查結果來看，19歲以上的男女性每日僅攝取13.5~18.8克左右的膳食纖維，由此可見國民普遍攝取不足。

 

膳食纖維食物排行榜
以下均為每100克食材含有的膳食纖維量
 

蔬菜類：乾木耳 78.09克、乾銀耳 63.49克、乾香菇37.53克、紫蘇 8.83克、牛蒡 6.7克、野莧菜 4.28克、黃秋葵 4.1克、青花菜 3.41克、地瓜葉 3.39克

藻類：洋菜 73.6克、熟紫菜 37.28克、髮菜 20.4克

水果類：黑棗10.8克、百香果 5.3克、柿子 4.7克、石榴4.6克、芭樂 3.4克

全榖雜糧類：薏仁 16.9克、大麥 15.3克、米胚芽 14.71克、燕麥 12克、小麥 11.3克

豆類：黑豆 18.2克、綠豆 16.4克、花豆 16.1克、黃豆 13.3克、紅豆12.3克 

堅果種子類：山粉圓 57.9克、杏仁 35.5克、開心果 26.1克、黑芝麻 13.3克

高膳食纖維食物─蔬菜類 (圖：快樂田生技IG)

高膳食纖維食物─全榖雜糧類和豆類 (圖：快樂田生技IG)

高膳食纖維食物─水果類和堅果種子類 (圖：快樂田生技IG)

 
覺得攝取到充足的攝食纖維很困難嗎？只要在日常飲食中記得掌握：
（一）＂多蔬果＂的原則
（二）將白飯換成糙米飯
（三）吃水果時，若果皮可食用就不削掉
（四）購買食品飲料時，看營養標示膳食纖維含量
 
就可以在這些小習慣中多攝取到一些膳食纖維。如果還有需要，也可直接尋找市售的膳食纖維補充品，方便又快速！除了常見的粉劑外，近年來一些飲品、果凍也強調其機能性，添加了可溶性膳食纖維，讓膳食纖維的補充也可以很療癒！
 
文：林怡馨營養師