糖與醣的差異　

米字旁的糖以及酉字旁的糖有什麼不同呢？「糖」指的是小分子的醣類，例如單醣或雙醣。葡萄糖、果糖、半乳糖都是常見的單醣，而蔗糖、麥芽糖、乳糖則是常見的雙醣。這些結構簡單、小分子的「糖」類，因為不需要再經過繁雜的消化程序即可被人體迅速吸收，所以較容易使血糖快速的上升。而「醣」則是稱呼包括單醣、雙醣在內的所有碳水化合物總稱，例如多個單醣聚合而成的寡醣、多醣類，如果寡糖、乳寡糖、木寡糖、澱粉、膳食纖維等。而寡醣、多醣一旦被人體食用後，則需要經過分解後才能被人體所吸收利用。
 

 
注意！過度攝取糖的危機　
 
「糖」雖然可以迅速的提供我們能量來源，但攝取過量也會帶來以下健康的隱憂：
 
  • 血糖高、糖尿病：
攝取精緻糖類所造成的血糖波動，會使人體分泌胰島素來維持血糖的平穩，要留意若長期處於高血糖的情況，不斷使胰臟工作、分泌胰島素，久而有之便可能出現胰島素阻抗的情形，形成糖尿病前期，若不積極調整飲食作息，則可能步入糖尿病。
 
  • 肥胖：
攝取含精緻糖的食物不僅容易提供過多熱量，過量精緻糖也容易促進發炎反應。除此之外，為了使血糖平穩而分泌的胰島素除了會促使葡萄糖轉化為肝醣，也會促使脂肪的合成。使得肥胖的風險增加。
 
  • 當心糖化作用帶來的老化：
體內多餘的糖類與蛋白質發生糖化作用，形成糖化終產物(AGEs)，造成慢性發炎。糖化終產物除了可能造成心血管疾病、糖尿病、危害腎臟健康之外，也可能讓皮膚變差、加速老化。

 

應該如何控制糖？

台灣的法規在2015年正式將「糖」列入營養標示中的強制標示項目，讓民眾得以清楚了解自己購買的食品含有多少公克的糖，也針對「無糖」、「低糖」等食品營養宣稱有明確的規範。並在2021年起，開始規範手搖飲料店須註明熱量、糖含量。在2020年WHO發布的健康飲食原則中，建議成人一日的精緻糖攝取最好是在總熱量的10%以下，而減到5%以下則可以增加更多的健康益處。也就是對於一天攝取1800大卡熱量的人來說，一天不要攝取超過45公克的糖，可以的話最好是攝取22.5公克以下的精緻糖。因此，對於一般健康的成年人說，除了盡量選擇天然原型食物之外，在選購食品時，可以多多留意商品的糖含量。而若是診斷後發現已有糖尿病前期徵兆或是糖尿病的病人，則應確實遵循醫師或營養師的指示，正確掌握碳水化合物的攝取量。

 

文：營養師林怡馨

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