升糖指數是什麼?選對低GI食物穩定血糖

萬聖節即將來臨！在這個充滿糖果的節日，也要特別留意「糖」帶來的甜蜜陷阱。

尤其是糖尿病或血糖偏高的族群，在選擇食物時須更加留意。

延伸閱讀：控糖飲食，遠離糖負擔

該怎麼判斷我的血糖值是否正常?

較常見的糖尿病症狀有「三多」—多吃、多喝、多尿。

除此之外，體重若有明顯減輕或容易疲倦也是常見表現。

建議大家可以安排定時的健康檢查，早期發現早期調整飲食習慣。

什麼是GI值？

GI值，為升糖指數（Glycemic index）的簡稱，可以視為吃了某樣食物後如何影響血糖的指標。

一般來說，區分高、中、低GI的範圍為：

低GI  <55

中GI  56~69

高GI  >70

GI值高的食物代表著吃進去後容易影響血糖，使血糖快速上升，

而GI值低便是較不易引起血糖數值的波動。

因此，擔心血糖過高者須盡量選擇GI值<55的低GI食物。

延伸閱讀：糖友生活飲食原則，營養師教你如何吃得健康美味

常見食物GI值參考

※數值參考來源：國人常用食物的升糖指數（GI）對照表

※以白麵包（GI＝100）作為 GI 食物對照之參考指標

GI值可能隨著食材的產地、季節、品種不同或烹調手法的不同而有所差異，

我們在表中可以發現到蘋果的GI值為52，屬於低GI值，蘋果汁的GI值則來到了57，屬於中GI值。

由這個例子可以提醒大家，攝取水果類時盡量以水果本身的型態攝取，

因為膳食纖維本身可以幫助血糖的穩定，

若將水果打成果汁、濾掉水果中的纖維質，對於血糖的影響可能會有所差異。

延伸閱讀：膳食纖維好處多，每天該吃多少？膳食纖維食物排行榜總整理

除了GI值外，還有GL值

從上述可以知道GI值能表現出一種食物引起血糖升高的程度，

然而，實際上在考慮血糖波動時，攝取「量」也是很重要的一項因素，GL值的存在便是將「量」考慮進去的指標。

GL值，為升糖負荷（Glycemic load）的簡稱，計算方式為：

GL值=GI值×該份食物提供的總含醣量(克)/100

單一食物中，區分高、中、低GL的範圍為：

想要穩定的血糖，不只選擇「對」的食物很重要，控制「量」也是重點。

保持健康的飲食習慣並定期監測血糖，讓我們一起維持良好的健康狀態吧！

延伸閱讀：控醣要小心隱形糖!