鈣屬於國民最容易缺乏的一項礦物質。從13歲以上，各年齡層在鈣質的攝取量僅達40~60%。
如果有補鈣需求時，可以先從日常飲食下手，多補充高鈣食物、搭配運動習慣和規律作息。
但如果生活忙碌，日常多是以外食為主，比較難調整飲食，想透過營養補充品補充，應該如何選擇合適的鈣質？

 

常見鈣補充品種類比較

 

鈣含量

吸收率

備註

碳酸鈣

40%

26%
  • 吸收率相對較低
  • 運用廣泛的鈣質種類
  • 易脹氣者較不建議使用
  • 建議飯後食用

檸檬酸鈣

25%

35%
  • 較無腸胃道副作用
  • 適合胃酸分泌較少者

海藻鈣

32%

40%
  • 吸收率較高
  • 紅藻來源，素食可

胺基酸螯合鈣

15%

80%
  • 含鈣量低但吸收率高

牛奶鈣

24%

30~40%
  • 吸收率較高
  • 天然牛奶來源
  • 風味佳

 

 

如何挑選鈣補充品？三大技巧告訴你

 

挑選鈣補充品技巧1：注意鈣的含量

如上表營養師幫大家整理的，不同種類的鈣，鈣含量不同、吸收率也不同。
選購時要注意，有些產品只會宣稱添加了多少原料鈣，舉例：產品添加海藻鈣100mg，海藻鈣中含有32%鈣離子，計算公式為100mg × 32% ＝ 32mg，實際上此產品的鈣離子是32mg。
如果不會計算，可以直接看產品的營養標示，營養標示上寫的鈣，就是鈣離子含量喔！
另外，人體吸收率也是需要注意的，建議選擇有高吸收率的鈣補充品。
 

 

挑選鈣補充品技巧2：鈣質的成分

若是有腸胃道問題者：建議避開可能會引起脹氣的碳酸鈣。
追求較天然來源者：素食者可選擇紅藻來源的海藻鈣；葷食、奶素者可選擇牛奶來源的牛奶鈣。
 
 

挑選鈣補充品技巧3：複合配方及其他營養素？

除了挑選適合自己的鈣補充品，同時也可檢查補充品否添加其他營養素？幫助鈣吸收或是有助於維持骨骼牙齒健康。
維生素C：增進骨骼及牙齒的生長。
維生素D：增進鈣吸收，幫助骨骼生長、維持肌肉的重要營養素。
鎂：有助於骨骼與牙齒的正常發育。
 
最後，還是建議大家盡量從天然食物來源、日常生活飲食中攝取到鈣質。最簡單的方式就是養成每天一杯牛奶的習慣。
若是仍攝取不足夠，再尋求天然來源的鈣補充品。
除了研究產品的鈣種類及含量外，補鈣保健食品的型態也要是符合自己需求，能夠長期使用的，才是補鈣的好夥伴喔！
例如替小孩子選擇補鈣產品時，較大的錠狀鈣片可能就不適合兒童吞嚥，
小朋友也不喜歡吞藥丸的感覺，而粉劑則要注意顆粒大小會不會引起嗆咳，
近年來，市場上也陸續出現果凍型態，讓孩童也能主動想補鈣。
 
 
 
文：林怡馨 營養師