根據國民營養健康調查，國人的鈣質攝取有明顯不足的問題。從13歲以上，各年齡層在鈣質的攝取量僅達40~60%。
鈣屬於國民最容易缺乏的一項礦物質。那麼，吃什麼補鈣最快？補鈣食物有哪些？以下將為大家介紹如何從日常食物中獲得鈣質
 

每人每日應該攝取多少鈣質

年齡

每日建議攝取鈣含量(mg)

0-6個月

300

7-12個月

400

1-3歲

500

4-6歲

600

7-9歲

800

10-12歲

1000

13-15歲

1200

16-18歲

1200

19-30歲

1000

31-50歲

1000

51-70歲

1000

71歲以上

1000
 
 

吃什麼補鈣最快？日常生活中容易攝取到鈣質的食物

1. 牛奶：
每一杯（240毫升）含有240毫克的鈣
 
2. 小方豆干：
每100克（３塊）含有685毫克的鈣
 
3. 黑芝麻：
每一匙（15克）含有263毫克的鈣
 
 

補鈣食物還有哪些？

  • 乳品類：起司、鮮奶、優酪乳、優格等
  • 豆類：豆乾、傳統豆腐、豆皮、黑豆、黃豆
  • 海鮮類：小魚乾、蝦米
  • 蔬菜類：芥蘭、紅莧菜、皇宮菜、九層塔、綠豆芽、紅鳳菜、海帶、香菇、菠菜
  • 油脂、堅果類：黑芝麻、杏仁等堅果其實也含有豐富的鈣質
 
 

還可以做什麼留住鈣質？留住鈣質三大招 

 
1. 避免過度攝取咖啡因
少喝咖啡、茶及可樂等，避免影響鈣質吸收。比起含咖啡因的飲料，白開水仍是最好的選擇喔！
 
2. 適當的日照
日照有助於維生素D的製造，幫助體內鈣質吸收；每天應適度曬太陽，
但建議避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。
 
3. 多運動
建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，
尤其是從事戶外運動時，還可兼顧適當日照，養成規律、緩和的運動習慣以維持健康狀態。
 
 
如果有補鈣需求時，可以多吃營養師幫大家整理的補鈣食物，搭配運動習慣、規律作息和固定頻率曬太陽，
幫助人體吸收鈣質，維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
但如果生活忙碌，日常多是以外食為主，比較難均衡飲食，
則推薦補鈣保健食品，搭配攝取維生素D等成分，提升鈣質吸收率。
 
 
 
文：林怡馨 營養師