糖分攝取過多，百利無一害!
糖攝取過量不僅會導致肥胖，也與多種疾病有關！《英國醫學期刊》（BMJ）一篇2023年發表的傘型文獻回顧(Umbrella review)指出，飲食中糖分的攝取不僅與內分泌/代謝疾病（如第二型糖尿病、痛風）、心血管疾病（如冠狀動脈心臟病、中風）有密切相關，也與癌症和其他結果（神經精神、肝臟、骨骼和過敏）之間存在著關聯性；證據也顯示，飲食中攝取較多糖，亦容易導致體重上升和體內脂肪堆積 (如脂肪肝)。可見若攝取過多的糖，對身體真的百害無一利呢！

控醣飲食知多少?限「糖」卻不能不吃「醣」！ 
醣和糖究竟有甚麼差別呢？「醣」就是碳水化合物的總稱，食物來源主要來自澱粉類食物，如：米飯、麵食、馬鈴薯、蕃薯等；少量來自奶類的乳糖、水果中的果糖及其他糖類，醣類在體內代謝後，可以轉換成小分子的糖供身體利用。而「糖」指的就是小分子的單醣及雙醣，所以在營養標示上的糖，可能來自於食物本身所含的糖 (如：乳糖、果糖)或是額外添加的精緻糖。

「醣類」主要的功能是供給身體所需要的能量，也是大腦主要能量的來源，若攝取不足，身體便會以蛋白質作為能量的來源，使得蛋白質無法作為促進身體生長發育、修補組織的功能；此外醣類也幫助脂肪代謝，預防酮酸中毒。所以不管是健康人或是糖尿病患者，每日適量攝取醣份是很重要的，但我們需要限制額外添加精緻糖的攝取。

小心隱形糖！ 鹹食也含糖？！
依世界衛生組織(WHO)建議，每日精緻糖攝取量要在總熱量的10%以下，甚至降低至總熱量的5％更為理想，若以每天攝取2000大卡計算，精緻糖攝取量建議在50公克以下。國人一般精緻糖攝取的主要來源是含糖飲料，其次是麵包、糕點和零食等：
★喝1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，相當於12顆方糖，一杯就已超過每日糖攝取上限。
★一罐可樂330ml 有33克糖、含糖優酪乳200ml含有9.5公克的糖、乳酸飲料125ml含有15.6公克的糖、柳橙汁450ml含有35.6公克的糖。

若不注意就會吃下過多的糖。此外，有些鹹食如番茄醬、醬油、小火鍋、壽喜燒、豆干、魷魚絲等食物，雖然吃起來是鹹的但也有添加糖，除了可透過營養標示確認外，平常減少醬料和湯汁攝取，也可幫助降低隱形糖的攝取喔！

文/王惠儀 營養師

參考資料:
1.衛生福利部國民健康署. 國民飲食指標(107). 
2.BMJ 2023; 381 .Dietary sugar consumption and health: umbrella review.