鐵質是人體造血不可缺少的營養素，也是製造血紅素的重要元素並協助運送氧氣，因此鐵質不足時容易出現疲倦、頭暈、臉色蒼白等缺鐵症狀。鐵質充足的人通常精神較佳，也能維持好氣色，因此不論一般飲食者或素食者，都需要特別留意每日攝取鐵質是否足夠。

一、鐵有什麼功效呢？

鐵質的功能包含：有助於紅血球生成、維持能量代謝、幫助專注力與免疫功能。其中從外觀看起來最明顯的效果，就是能維持紅潤好氣色，讓身體不易出現缺鐵造成的症狀，如臉色蒼白與容易疲倦。

二、認識容易缺鐵的5大族群

以下是最容易缺鐵的5大族群：

素食者：植物性食物鐵質利用率較低，因此素食者更容易缺鐵。

生理期期間的女性：生理期期失血使鐵質流失增加。

孕婦及哺乳媽媽：除了自身需求，為了寶寶的健康發育，鐵質需求增加。

成長期兒童與青少年：快速成長及學習階段對鐵質的需求量較多。

運動量大的人或運動員：尤其是長跑者，因運動會消耗大量的鐵。

三、一天要吃多少鐵才夠呢？

年齡

建議攝取量(毫克)

0個月~6個月

7

7個月~9歲

10

10歲~18歲

15

19歲~50歲

男

10

女

15

51歲以上

10

懷孕第一期~第二期

(年齡所需)+0

懷孕第三期~哺乳期

(年齡所需)+30

四、素食者也能吃的補鐵食物有哪些？

素食者補鐵的重點是選擇富含鐵質的植物性食物，例如：

豆類與豆製品：黑豆、黃豆、豆腐、豆干

深綠色蔬菜：菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、地瓜葉

全穀雜糧：燕麥、紅豆、藜麥

堅果種子：南瓜籽、芝麻

乾燥水果：葡萄乾、枸杞

 

五、補鐵有什麼禁忌？搭配飲食補鐵更高效

若想避免補了很多鐵卻沒吸收到，建議在飲食上注意以下幾點：

搭配維生素C：如芭樂、奇異果、柑橘，可提升鐵質吸收率。

避免與茶、咖啡一起吃：單寧容易與鐵結合，降低補鐵效果。

鈣片、高鈣食物要錯開：鈣質會與鐵質競爭吸收。

 

文/黃聖堯營養師

 

參考資料:

1.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

2. 食品營養成分資料庫(新版)