每個月最辛苦的時刻，妳都是怎麼度過的呢？女生們從青春期開始，一個月又一個月的與經期磨合，是不是仍然有不舒服到影響上學、上班日常作息的時候？除了止痛藥之外，生理期可以吃什麼來舒緩？到底還有那些科學研究過的方式可以減緩經痛帶來的不適？接下來，就讓我們來一起了解吧！

為什麼生理期會經痛？

生理期，即子宮內膜剝落的過程。子宮為了讓受精卵著床，會變厚、變柔軟，好讓新生命有個溫暖的被窩。若是沒有受精卵著床，黃體素、雌激素下降、前列腺素上升，便開始使子宮收縮、子宮內膜剝落，即為生理期。而經痛，則分為「原發性經痛」以及「續發性經痛」：

原發性經痛
原因：子宮為了使內膜剝落，收縮的過程引起的疼痛。
改善方式：熱敷、休息、飲食運動、生活作息的調整。
續發性經痛
原因：子宮肌腺症、子宮肌瘤、子宮內膜異位等器官因素。
改善方式：找出症狀原因，治療後即可改善。
 

巧克力、紅豆湯能舒緩經痛嗎？
巧克力、紅豆湯一定是女生們最常聽到的舒緩食物。這是有科學根據的嗎？
 
巧克力
  • 含色胺酸：色胺酸可以幫助血清素的合成，血清素可以使人快樂、讓疼痛感得以稍微控制。
  • 含鎂：85%的黑巧克力每100克含有285毫克的鎂，鎂可幫助調節肌肉的收縮、神經訊息的傳遞。進而調解子宮內膜正常收縮。
由以上可知，吃巧克力的確有機會幫助減緩經期的不適喔！但是重點是在「選擇正確的巧克力」。選擇黑巧克力、可可成份占比高（%數高）的巧克力，鎂、多酚等含量才會比較高，也可以減少糖分的攝取，避免發胖。
 
紅豆湯
目前沒有證據支持紅豆可以有效減緩經痛，但是紅豆每100克可提供9.8毫克鐵質，在經期出血較多的情況下，具有補充鐵質的效果。紅豆湯須注意的點也是糖份的攝取，建議適量食用，不一定要把糖水喝完唷！
 

生理期可以吃什麼舒緩經痛？
 
1. 生薑
許多臨床文獻研究發現，生薑有緩解痛經的功效！根據一則系統性回顧即統合分析文獻發現，在月經週期第3~4天開始每天服用生薑粉750~2000毫克，可幫助緩解原發性痛經。採用的幾則臨床研究中，其中有一則將生薑組（250毫克，每６小時一次至疼痛緩解）及止痛藥組（Mefenamic acid ，一種NSAID藥物）（250毫克，每8小時一次至疼痛緩解）進行對照，發現生薑組別與藥物組別在緩解經痛方面一樣有效。雖然尚缺乏大規模人體實驗，但仍可提供參考。推測生薑緩解經痛的機制可能為透過抑制COX-2（一種會因為發炎而增加的酵素，將導致前列腺素的合成），而抑制前列腺素的分泌，進而減少前列腺素引起的疼痛感。
 
生薑此種食材在全球各地運用廣泛，除了一般的品種外，在日本也有獨特的品種「金時生薑」，其體積較小，但機能成份如薑香素（Shogaol）、薑辣素（Gingerol）以及二萜類物質（Galanolactone）也較多。因為薑是一種很日常的食材，若想有更好的保健需求，在選擇生薑製品時，建議可以優先選擇：
  • 優良品種
  • 無農藥栽種
  • 有安全性試驗
  • 有效成分較高
  • 有專利
以確保感受性及安全性喔！
 
James W Daily , Xin Zhang , Da Sol Kim , Sunmin Park . Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Med . 2015 Dec;16(12):2243-55. doi: 10.1111/pme.12853. Epub 2015 Jul 14.
 
2. 肉桂
要說近年來在女生間超級風靡的甜點，其中一定有肉桂捲！其實肉桂對於舒緩經痛也是有所幫助的喔！根據一則100多人的研究，分為安慰劑組（僅澱粉）、肉桂組（420毫克肉桂）及止痛藥物組（400毫克 Ibuprofen），監測經期開始72小時內的疼痛情況，發現其減緩疼痛效果為止痛藥物（Ibuprofen）>肉桂>安慰劑。雖然肉桂的效果尚無法媲美藥物，但其效果在8小時後顯著降低疼痛程度。三組的疼痛持續時間則為安慰劑組>肉桂組>藥物組。
 
Molouk Jaafarpour, Masoud Hatefi, Ali Khani,corresponding and Javaher Khajavikhan. Comparative Effect of Cinnamon and Ibuprofen for Treatment of Primary Dysmenorrhea: A Randomized Double-Blind. Clinical TrialJ Clin Diagn Res. 2015 Apr; 9(4): QC04–QC07. Published online 2015 Apr 1. doi: 10.7860/JCDR/2015/12084.5783
 
 
3. 魚油及維生素E
一項研究找了100名受試者，分為維生素E組、魚油組、維生素E+魚油組、安慰劑組，其中維生素E的劑量為每天200IU，魚油的劑量為每天300毫克（含180毫克EPA以及120毫克DHA），結果發現維生素Ｅ及魚油都可以幫助緩解經痛，其中又以同時攝取維生素Ｅ及魚油的組別緩解程度更高。
 
Narges Sadeghi , Farnoush Paknezhad , Mohamadreza Rashidi Nooshabadi , Maria Kavianpour , Sima Jafari Rad , Hossein Khadem Haghighian. Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecol Endocrinol
. 2018 Sep;34(9):804-808. doi: 10.1080/09513590.2018.1450377. Epub 2018 Mar 15.
 
文：林怡馨 營養師