近年來，「糖」對健康的危害已經日益受到重視。在小朋友們想吃零食點心、喝飲料時，家長們也開始擔心「糖」帶來的影響。精緻糖的攝取與小朋友的健康影響，目前討論最多的仍為引起蛀牙和肥胖的問題，那麼糖是怎麼影響小朋友的健康呢？又該如何預防呢？

 

糖對小朋友健康可能帶來的影響
1. 蛀牙
進食後若未好好清潔牙齒，那麼口腔中的細菌與食物殘渣、細胞、唾液等便容易聚集，在牙齒上形成牙菌斑。對於這些黏附在牙齒上牙菌斑的細菌來說，一旦接觸到「糖」，便會開始產生酸性物質，而酸性的環境會造成牙齒脫鈣／去礦物化，若未及時清潔、處理，最終便會導致蛀牙。因此，若要減少小朋友的蛀牙機會，便要從小養成兩個重要的好習慣：
（一）飯後清潔牙齒（可參考貝氏刷牙法）
（二）減少糖攝取、建立不嗜甜的飲食習慣。
 
2. 肥胖
兒童吃甜食引起的肥胖，可能是因為：
（一） 對於糖含量及熱量概念的不足
「糖」往往無形的存在於食物中，一個不小心可能就會吃過量，導致熱量超標。舉例來說，台灣滿街的手搖飲料店、便利商店，讓小朋友隨手可得含糖飲料的機會非常多。一杯正常糖的飲料，含糖量高達約60~70克，不考慮其他配料的情況下，光是糖提供的熱量便有240~280大卡。根據營養學每增加7700大卡熱量的攝取便會增加1公斤脂肪來推估，若每天增加240~280大卡，只要一個月便會胖1公斤！更何況是珍奶等其他加料、含脂肪的飲品。
（二）血糖震盪引起假餓
精製糖及高GI食物（高升糖指數）的攝取，容易讓血糖迅速上升，促使胰島素趕緊分泌使血糖趕緊往下降，而血糖迅速下降後，則又會導致大腦認為身體又「餓」了。這樣血糖震盪帶來的假性飢餓，便容易造成過多的熱量攝取，引起肥胖問題。
 
3. 可能增加高血壓風險
根據一篇系統性回顧研究（Mahdieh Abbasalizad Farhangi et al., Sugar-sweetened beverages increases the risk of hypertension among children and adolescence: a systematic review and dose-response meta-analysis. J Transl Med.）發現較高的含糖飲料攝取（sugar-sweetened beverages）會增加兒童及青少年的收縮壓、高血壓。
 

小孩一天可以吃多少糖？
在2020年WHO發布的健康飲食原則中，建議成人及兒童一日的精緻糖攝取最好是在總熱量的10%以下，而減到5%以下則可以增加更多的健康益處。也就是對於一天攝取1800大卡熱量的人來說，一天不要攝取超過45公克的糖，可以的話最好是攝取22.5公克以下的精緻糖。而對於兒童來說，4-6歲適度活動量的男孩建議總熱量攝取便為1800大卡、女孩則是1650大卡。雖然精緻糖的攝取當然是越少越好，但如果偶爾想吃點甜食，不妨參考一下建議量。
 
※常見糖果零食含糖量：
棒棒糖一根（約11公克）含糖量約8.7公克
牛奶巧克力一條（約12.5公克）含糖量約6.7公克
棉花糖一顆（約5公克）含糖量約2.5公克
軟糖（約15公克）含糖量約10公克
 
目前台灣的法規已強制規定營養標示需標出「糖」的含量，並標示在碳水化合物之下。若想知道自己吃了多少糖，還要注意營養標示中有分「每份」及「每100公克/毫升」兩種的標示，便於正確計算攝入的量。
 
 
木糖醇是什麼？
眼尖的家長們，可能也發現到了近期市場上陸續推出一些「無糖」或含有「木糖醇」的相關產品。
也許你也曾經注意過有些口香糖會標榜含有木糖醇（Xylitol）的成分。那麼，木糖醇又是什麼呢？
 
木醣醇是由木糖經過氫化過程轉變而來的一種營養性甜味劑，而木糖存在於大自然的植物中，例如玉米、白樺樹…等等。
相較於一般蔗糖1公克提供4大卡熱量，糖醇類1公克僅2.4大卡，若替代使用可以減少熱量的攝取。
而木醣醇的特點為不像一般糖類會被細菌代謝產生酸類，故吃完後不易造成口腔環境變為酸性，相對來說是較不會引發蛀牙的甜味來源喔！
這也是為什麼越來越多無糖口香糖、無糖軟糖、兒童牙膏會開始使用木糖醇的原因。
 
文：林怡馨 營養師