步入45歲之後，身體也逐漸面對一些健康上的挑戰，
例如肌肉的流失、骨質的流失、代謝變為緩慢、出現三高的警訊……等等。
因此，此時更應該注重飲食上的健康。
 
對於女生來說，45歲也是一個開始進入更年期的時間點，
面對著身體的各種變化，飲食上應該如何應對呢？
 

肌力保持－足夠的優質蛋白質

一旦過了40歲以後，若未多加注重管理，身體的肌肉便可能每十年減少8%。
想要維持肌肉量，那麼一定要注意蛋白質的補充！
衛福部國民健康署建議每日的蛋白質攝取應占總熱量的10~20%，
而在「我的餐盤均衡飲食」口訣中，更是建議「豆魚蛋肉一掌心」，
其中「豆魚蛋肉」的排序可是有巧妙原因的喔！
排在第一位的「豆類」，因為是不含膽固醇的植物蛋白，
飽和脂肪也相對較低，因此是可以優先攝取的優質蛋白。
而豆類所含的異黃酮，對於處於更年期的女性也有幫助舒緩更年期不適的功用。
時下最流行的「植物蛋白」，你今天也有記得吃嗎？

骨質維持－鈣＋維生素Ｄ3

35歲之後，骨質便開始流失，而女性在更年期停經後流失得更為嚴重。
鈣質是國人最容易缺乏的營養素之一，
在日常中除了多攝取富含鈣質的食物（例如：牛奶、芝麻、豆干、小魚乾．．．等等），
也可以注重維生素Ｄ3的補充。
維生素D可以幫助鈣質的吸收，幫助骨骼的正常發育。
 

三高不來打擾 – 少糖、低鈉、優脂

降低糖分攝取，除了預防血糖過高之外，也可以避免糖分引起的發炎反應。
至於鈉的攝取，則是建議一天不超過2400毫克的鈉（約６公克的鹽），
若是有自煮習慣的民眾，不妨計算並觀察看看鹽的使用量。
而脂肪方面，則是盡量降低飽和脂肪酸與膽固醇的攝取，
也可以養成補充魚油EPA、DHA（OMEGA-3脂肪酸）的習慣。
 
當然，適量的攝取更是很重要的！
 
文：林怡馨營養師