老人均衡飲食常見困擾
隨著年紀的增長、身體器官的老化，銀髮族容易有牙口不好的問題，而牙齒的耗損、假牙造成的不適，都容易造成進食意願降低。味覺方面則是因味蕾數目減少，感受不到食物口味及香氣，間接也容易影響食慾或使得口味變重。再加上有些老人家獨自生活，不便自備餐食，或是選擇較油膩的外食，種種因素使得許多銀髮族有營養不足、不均衡的問題。
 
這些飲食習慣的影響，往往容易導致慢性病的發生。常見的如三高（高血壓、高血糖、高血脂）、骨質疏鬆，甚至時下熱議的「肌少症」問題，也是老人家需特別注意的。
 
  • 調味重、高鹽、罐頭食品、醃漬食品 → 高鈉飲食易引起高血壓
  • 喜吃甜食 → 糖分攝取過多引起高血糖
  • 瘦肉難咬難咀嚼，喜吃高脂肪軟嫩的肥肉部位 → 脂肪攝取過多引起高血脂
  • 鈣質攝取不足 → 骨質疏鬆
  • 蛋白質攝取不足 → 肌少症
 
如果難以在日常生活做到飲食均衡，也可選擇透過一些營養補充食品做補充。除了常見的綜合營養素等膠囊錠劑外，市面上也有液態狀、含有三大營養素及維生素礦物質的營養品，可當作點心飲品補充。營養飲品的優點有
（一）飲用方便
（二）保存方便
（三）適口性比起膠囊錠劑佳
（四）除了維生素礦物質外，還可補充到重要的蛋白質以及脂肪、碳水化合物這三大營養素。
 
老人需要特別注意哪些營養素
 
1. 鈣質
根據民國102-105年國民營養健康狀況變遷調查，國人遍有「鈣質」攝取不足的問題，65歲以上的銀髮族們平均的鈣攝取量只有建議量（每日1000毫克）的一半左右。若想要再多補充鈣質，鮮奶、小魚乾、傳統豆腐（板豆腐）都是不錯的選擇，鈣質不僅是骨骼的重要元素，也有助於肌肉與心臟的正常收縮，對於神經的感應性上來說也有助益。
 
 
2. 維生素Ｄ
若是想讓骨骼健康，預防骨質流失，也可注意維生素D的補充。因維生素D可以增強鈣質的吸收，讓補鈣更有效率！富含維生素Ｄ且容易烹煮至軟爛的食材有黑木耳、蛋黃、魚類…等，很適合牙口不好的老人家食用。除此之外，維生素Ｄ是一種可以透過曬太陽合成的營養素，建議銀髮族們可以多出門走走、曬太陽，幫助合成維生素Ｄ喔！
 
 
3. 維生素Ｅ
在民國102-105年國民營養健康狀況變遷調查中也有發現到，銀髮族在維生素E的攝取上普遍來說也是不足的。維生素E常見於堅果種子類、植物油等等，主要的功能有抗氧化、減少自由基的產生、維持細胞膜的完整性…等。而自由基便是引起人體老化的因素之一。維生素E為脂溶性的維生素，建議在烹調食材時加入一些植物油，讓食材中維生素E的在人體中吸收較好。若銀髮族不便食用較堅硬的堅果類的話，也可以選擇堅果粉、堅果飲或是含有維生素E的營養飲。
 
 
4. 蛋白質
另一項重點營養素則是「蛋白質」，蛋白質不僅可以幫助肌肉合成，也是免疫相關細胞的原料，想要維持好的免疫力，那蛋白質必不可少。而隨著肌少症問題日漸被重視，也越來越多人開始審視自己吃的蛋白質是否足夠。尤其老人家可能會因牙口不好的關係，避開較難以咀嚼、脂肪較少的瘦肉類，失去補充優質蛋白質的一個選項。建議銀髮族若想補充蛋白質卻有進食方面的困擾，可以選擇蛋、豆腐、魚肉等好咀嚼的食材。此外，再搭配一些運動或能負荷的阻力訓練，更能幫助維持肌肉不流失。
 
 
5. DHA+EPA
DHA、EPA是重要但容易被忽略的營養素，DHA及EPA皆屬於OMEGA-3多元不飽和脂肪酸，常見於於深海魚類的魚油中。因此，若平時較少吃魚肉的話，可能無法攝取到足夠的DHA及EPA。OMEGA-3可以幫助抗發炎，而DHA及EPA在降低血脂肪的方面已經備受研究認可。對於心血管疾病的預防有所助益。因此，建議銀髮族在飲食上可以多選擇魚肉，特別是深海魚類（如鮭魚、鯖魚等），魚肉除了質地較軟嫩，還可補充蛋白質。如果飲食上較難以攝取到，也可直接選擇魚油營養品來做補充。
 
 

文：林怡馨 營養師