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【國際iTQi評選美味認證】全養沛植物蛋白營養配方.深海魚油營養配方,獲得食品界米其林風味絕佳獎2星殊榮
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近年來,吃素被認為是較減碳、環保、對地球友善的飲食趨勢,讓「吃素」這件事開始受到矚目,也讓吃素的理由不只有宗教因素。素食的飲食,除了可減少膽固醇的攝入(膽固醇存在於肉、蛋、奶等動物性來源),也因為蔬菜、植物來源食材的攝取比例較高,讓纖維質的攝取可以較充分。但是,素食者也需注意幾項可能會缺乏的營養,例如鐵、鈣、維生素B12、蛋白質…等,尤其是全素飲食者更須留意。
素食蛋白質怎麼吃?
素食者的蛋白質來源受到不同吃素種類的限制,豆類是所有素食者都可以食用的優質蛋白質來源,例如常見的:豆干、豆腐、豆包、豆皮、干絲、豆漿、毛豆…等等。除了豆類、蛋類、奶類之外,全榖雜糧類及堅果種子類也可以提供少量的蛋白質。
素食者的吃素類型大致分為以下五種,每種類型對應可以吃的蛋白質來源也有所不同
如下表:
素食種類 |
蛋白質來源 |
全素 |
豆類、全榖雜糧類、堅果種子類 |
蛋素 |
豆類、蛋類、全榖雜糧類、堅果種子類 |
奶素 |
豆類、乳品類、全榖雜糧類、堅果種子類 |
奶蛋素 |
豆類、蛋類、乳品類、全榖雜糧類、堅果種子類 |
植物五辛素 |
豆製品、全榖雜糧類、堅果種子類 |
富含植物蛋白的14種食物
類別 |
品項 |
每100克中蛋白質的含量 |
豆類 |
黃豆 |
35.62克 |
黑豆 |
37.01克 |
|
鷹嘴豆 |
19克 |
|
毛豆 |
14.6克 |
|
紅豆 |
21.78克 |
|
綠豆 |
23.09克 |
|
全榖雜糧類 |
燕麥片 |
11.91克 |
米胚芽 |
17.02克 |
|
小麥胚芽 |
31.36克 |
|
小米 |
11.31克 |
|
堅果種子類 |
開心果 |
22.38克 |
葵瓜子 |
25.94克 |
|
杏仁 |
23.35克 |
|
花生 |
28.6克 |
素食者該注意的蛋白補充小原則:蛋白質互補
雖然豆類是擁有人體八種必需胺基酸的完全蛋白質,不過,不同來源的蛋白質其胺基酸的比例也有所差異。豆類的「甲硫胺酸」含量便是相對較低的,可以從穀類及堅果種子類來補充;而穀類及堅果種子類的「離胺酸」含量是相對較低的,可改由豆類來補充。如此一來,便可以透過互相彌補的方式,讓吃進去的胺基酸是均衡補充到的喔!
全素食者營養補充品推薦
若素食者想要挑選營養補充品時,可以根據以下這5個要點:
快樂田全養沛植物蛋白營養配方,屬於一款全素的多元營養飲。以優質的大豆分離蛋白作為主要蛋白質來源,同時含有28種維生素礦物質及三大營養素,每罐含有400毫克的高鈣以及10.9克的蛋白質,讓營養補充也可以方便又好喝!
文:林怡馨 營養師